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Dein Mikrobiom und die Rolle der Ballaststoffe in der Darmgesundheit

Am 27.06. war der Tag des Mikrobioms und eigentlich müssten wir diesen Tag mit einem Glas Kombucha, Bohnen-Brownies und fermentiertem Gemüse feiern. Unsere wichtigsten Mitarbeiter in uns würden sich freuen!



Jeder von uns trägt ca. 2kg Bakterien, Viren und Pilze mit sich herum, aber nur den wenigsten ist bewusst, wie entscheidend diese kleinsten Lebewesen sind. Der Einfluss der Darmgesundheit und die Bedeutung der Zusammensetzung des Mikrobioms für unsere Gesundheit ist immens und immer mehr Studien werden zu diesem Thema gemacht. Da die Wissenschaft hier sozusagen noch in den Kinderschuhen steckt, muss man mit den Ergebnissen aber nach wie vor noch vorsichtig sein, denn wir können nicht erwarten, dieses komplexe Thema und die Gesamtheit der über 1000 verschiedenen Arten, welche in unserem Darm leben, innerhalb weniger Jahre komplett zu erforschen, zu diagnostizieren und allgemeingültige Schlüsse für alle zu ziehen. „Um diese Aufgabe gänzlich zu lösen, werden mindestens mehrere Jahrzehnte benötigt, wenn es nicht gar ein Jahrhundert-Projekt sein wird. Denn wir haben es mit einem Forschungsgegenstand zu tun, der äußerst vielgestaltig, flexibel und beeinflussbar ist, der intern vielschichtige Wechselwirkungen zeigt und auch mit seinem Wirt und dessen Umwelt in komplexen Beziehungen steht. Dennoch wäre es falsch, dem aktuellen Wissen ausschließlich skeptisch und abwartend gegenüberzustehen.“ (Quelle: https://www.biovis.eu/wp-content/uploads/biovis_Mikrobiom_2-DE.pdf)

Wichtig für ein gesundes Mikrobiom ist nicht nur, was und wieviel man davon isst, sondern auch, wie regelmäßig man es auf dem Teller hat, wie gut man es kaut, wieviel Bewegung man hat, wie die Trinkmenge aussieht und was man überhaupt in seinem Glas hat und mit welchen positiven oder negativen Gedanken man sein Essen zu sich nimmt. Es gibt also viel zu beachten und das Mikrobiom jedes Menschen ist so einzigartig wie ein Fingerabdruck, weshalb allgemeingültige Aussagen oft schwer zu tätigen sind.

Mit Gewissheit kann man allerdings sagen, dass eine vielseitige und an verschiedenen Ballaststoffen reiche Kost einen großen Anteil an einer guten Diversität im Mikrobiom haben und den Anteil der Butyratbildnern und von Akkermansia muciniphila erhöhen. Und beides scheint mit einem gesunden Alterungsprozess zu korrelieren. Hast du schon einmal von Butyratbildenden Bakterien gehört und ist dir das Bakterium Akkermansia muciniphila ein Begriff? Wahrscheinlich nicht, wenn du dich nicht wissenschaftlich mit der Darmgesundheit und mit Stuhlanalysen beschäftigst.

 

Butyrat zählt zu den kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) und diese haben eine grosse Bedeutung im gesamten Körper, besonders aber im Darm. Sie stabilisieren das Milieu (den pH-Wert), sie fördern die Mucinbildung, sie fördern die Mucosadurchblutung, sie wirken entzündungshemmend, sie stärken die Schleimhautbarriere uvm.

Akkermansia muciniphila ist besonders wichtig für die Funktionalität der Mucosa, unserer Darmschleimhaut. Er baut zwar Mucine auf der Schleimhaut ab, aber dieser Abbau regt die Schleimhaut wiederum an, neuen Mucus zu produzieren. Haben wir einen Mangel an Akkermansia muciniphila, so haben wir auch eine verringerte Schleimbildung, was wiederum Erreger, Schadstoffe oder Allergene leichter in die Schleimhaut eindringen lassen und lokale Entzündungsreaktionen begünstigen kann.

Ein wichtiger Faktor rund um das Bakterium Akkermansia muciniphila sind die Menge an Ballaststoffen, die auf unseren Teller kommt. „Das Angebot an Ballaststoffen entscheidet über das Ausmaß, mit dem A. muciniphila die Schleimschicht im Darm abbaut. Denn eine ballaststofffreie Ernährung bewirkt ein Umschalten im Stoffwechsel von A. muciniphila: Dann baut das eigentlich nützliche Bakterium den Schleim so stark ab, dass es Löcher in die Schutzschicht frisst. Darunter leidet die Integrität der Darmbarriere.“ 

 

Neben den Ballaststoffen sind auch ausreichend Polyphenole (z.B. Cranberryextrakt) oder die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren für den Akkermansia muciniphila und auch für die ganzen anderen Bakterien in uns essenziell. Denn wir brauchen nicht nur Akkermansia muciniphila, sondern noch eine ganze Menge anderer Bakterien in unserem Darm. Je höher die Diversität, desto gesünder altern wir. Bei vielen verschiedenen Erkrankungen wie z.B. bei der Chronic fatigue wurde eine verminderte Diversität festgestellt, ebenso bei Menschen mit Adipositas, Diabetes Typ 1 oder 2, Morbus Alzheimer, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, kolorektalen Karzinomen und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

 

Du siehst, das Thema Darmgesundheit ist ein sehr komplexes Thema und doch ist es für unsere allgemeine Gesundheit so wichtig. Was kannst du nun selber tun, damit du eine größere Diversität an Darmbakterien hast und die richtigen auch gut fütterst? Da hast du verschiedene Möglichkeiten, allerdings sollten die Punkte bei der Ernährung nicht nur kurzzeitig gemacht werden, sondern als langfristiges Ziel gesehen werden, denn nur so kannst du dein Mikrobiom wirklich verändern:

 

DARMGERECHTE ERNÄHRUNG:

  • 3x täglich frisch kochen und so wenig wie möglich Zusatzstoffe verwenden (am besten gar keine!)

  • Hauptsächlich warm essen und ab 14 Uhr, spätestens aber ab 17 Uhr nichts Rohes mehr essen.

  • Ballaststoffreich essen und wenn du damit erst anfängst, dann ist es wichtig, diese langsam aber regelmäßig einzubauen. Wenn es dir am Anfang und auch zwischendurch schwerfällt, über die Ernährung auf deinen Ballaststoffbedarf (mindestens 30 g pro Tag) zu kommen, so kannst du z.B. mit in Wasser löslichen Ballaststoffen zum Trinken deinen Darm unterstützen. Meine Empfehlung ist hier folgendes Produkt, bei dem du am Anfang erst mal nur das halbe Sachet nehmen solltest: https://soni.ringana.com/produkt/pack-cleansing/

  • Fermentierte Lebensmittel essen

  • Verwendung von guten Ölen mit hohem Omega 3 Anteil, welche du aber nur für die kalte Küche verwenden solltest (Leinöl, Walnussöl, Hanföl). Öle mit hohem Omega 6 Anteil (Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl...) meiden, da ein zu viel an Omega 6 entzündungsfördernd ist.

  • Verdauungspausen zwischen den Mahlzeiten einlegen (4-5 Stunden)

  • Verdauungsfördernde Gewürze einbauen.

  • Regelmäßig Bitterstoffe essen, um den Darm und auch die Leber zu unterstützen. Wenn man dafür gezielt auch ein Supplement verwenden möchte, dann wäre meine Empfehlung die CAPS d-gest, welche neben einem speziellen Enzymkomplett auch Mariendistel, hoch bioverfügbares Zink, Löwenzahnblätter- und Wurzelextrakt und gelben Enzian-Wurzelextrakt enthalten. (Link zu mehr Infos und zum Shop: https://soni.ringana.com/produkt/caps-d-gest)

 

BEWEGUNG:

Dies bedeutet nicht nur Sport, sondern vor allem auch leichte Bewegung (Spaziergänge) an der frischen Luft und an der Sonne (Vitamin D Produktion zwischen März und Oktober, allerdings nur in der Eigenschutzzeit, wenn noch kein Sonnenschutz aufgetragen wurde! Mehr dazu im nächsten Blog)

 

STRESS ABBAUEN:

Kenne deine Stressquellen und versuche, sie zu minimieren und im besten Fall zu eliminieren, denn Stress schädigt deine Darmschleimhaut! Suche dir Dinge, welche dir helfen, deinen Stress zu reduzieren und besser damit umzugehen (z.B. Yoga, Mediation, Qi Gong etc.)

 

AUSREICHEND SCHLAF:

Gerade der Schlaf vor Mitternacht ist für unsere Gesundheit und unsere Darmgesundheit sehr entscheidend. Minimiere mindestens 1h vor dem Schlafen auch alle Blaulichtquellen.

 

Welchen der oben genannten Tipps wirst du als erstes umsetzen? Und wärst du froh, um weitere Tipps für deine Darmgesundheit? Dann schreib mir gerne eine Nachricht und tritt mit mir in Kontakt.

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