• Mag. Sonja Heppke

Linsen, Kichererbsen und Bohnen - Ballaststoffe für weniger Ballast

Immer wieder empfehle ich bei meinen Ernährungstrainings und in den Workshops mehr Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubauen. Dies aus einem ganz bestimmten Grund: ihr hoher Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind ungemein wichtig in unserer Ernährung, allerdings erreichen nur die wenigsten Menschen die empfohlenen 30g pro Tag. Zu oft müssen diese pflanzlichen Eiweissquellen einem Stück Fleisch und Weizenprodukten wie beispielsweise Nudeln weichen und dieser Ballaststoffmangel ist gefährlich.

Ballaststoffe sind die nicht verwertbaren Polysaccharide, welche gegen die Verdauungsenzyme im Mund und im Darm resistent sind. Aus diesem Grund gelangen sie unverändert in den Dickdarm. Dort kommt es dann darauf an, ob es lösliche Ballaststoffe sind oder unlösliche. Die löslichen Ballaststoffe, welche von Hülsenfrüchten und Getreide kommen, werden dann weitgehend von den Bakterien im Dickdarm abgebaut und dienen diesen „guten“ Bakterien u.a. als Futter. Der Rest bildet gelartige Substanzen, welche Giftstoffe binden und so den Darm von ungeliebten Stoffen reinigen können. Die unlöslichen Ballaststoffe sind sozusagen nur Füllstoff, da sie so gut wie nicht von den Darmbakterien abgebaut werden können.


Eine Studie der Oxford University unterstreicht die Wichtigkeit der Hülsenfrüchte, denn sie zeigt, dass das Essen von mehr Bohnen und Linsen und das Reduzieren unseres Fleischkonsums die Sterblichkeit an Zivilisationserkrankungen um bis zu 5 Prozent senkt. (https://www.weforum.org/agenda/2019/01/eating-less-beef-will-and-more-beans-will-cut-global-deaths)

Wie schaut deine Menge an Ballaststoffen pro Tag aus? Isst du regelmässig Linsen und Kichererbsen oder weisst du gar nicht so recht, was du mit diesen machen sollst?



In meinem Vorratsschrank ist eigentlich immer ein Glas Kichererbsen zu finden, denn damit kann ich einerseits sehr schnell einen Hummus machen oder eine Speise mit wertvollem pflanzlichen Protein aufpeppen, so dass sie noch sättigender wird. Besonders gerne verfeinere ich die Kichererbsen mit Kräutern, wie z.B. Koriander, und etwas Zitronensaft.

Hast du eine träge Verdauung, so kann dir die regelmässige Verwendung von Kichererbsen behilflich sein, denn nach der TCM (traditionellen chinesischen Medizin) können sie innere Feuchtigkeit umwandelt.


Wenn du getrocknete Kichererbsen zu Hause hast, dann musst du sie mindestens 8h in genügend kaltem Wasser einweichen. Ich mach das am Liebsten über Nacht. Das Einweichwasser schüttest du dann weg, da darin die blähenden Stoffe enthalten sind. Dann kochst du die Kichererbsen ca. 1h in frischem Wasser, bis sie weich sind. Hast du kleinere Kichererbsen, dann sind sie natürlich schneller weich.

Du kannst einen Teil der gekochten Kichererbsen sofort verwenden und den anderen Teil im Kühlschrank ein paar Tage aufbewahren und dann immer wieder unter dein Essen mischen.

Aus gekochten Kichererbsen, die du dann zu einem dicken Brei stampfst, kannst du auch Falafel-Bällchen herstellen, welche sich wunderbar als kleiner Snack oder zusammen mit einem Karotten-Koriander-Salat für deine Mittagspause eignen.


Hier noch ein einfaches Rezept für Falafeln (für 2 Personen):


Zutaten:

400 Gramm Kichererbsen

1 TL Kardamom, gemahlen

1 mittelgroße Knoblauchzehen

2 EL Koriander oder Petersilie

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

1 TL Cayennepfeffer

etwas Dinkelvollkornmehl, um die Laibchen zu wälzen


Zubereitung:

Die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Reichlich Wasser dazu verwenden, da sie aufquellen! Am nächsten Tag das Einweichwasser wegschütten und die Kichererbsen abtropfen lassen. Dann mit dem Mixer fein pürieren.

Die Knoblauchzehe fein hacken und zusammen mit den Gewürzen zum Kichererbsenpüree geben. Das Ganze gut durchmischen und die Masse kurz ziehen lassen.

Dann Laibchen oder Kügelchen formen, im Dinkelmehl kurz wälzen und dann in einer Pfanne mit Butterschmalz / Ghee goldbraun braten.



Probier es doch einmal aus, hin und wieder Ballaststoffquellen in deine Menüs unterzubringen und schau, wie es dir damit geht!

Alles Liebe und viel Spass beim Ausprobieren!


Sonja

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