Wie viele Ernährungstipps hast du in der letzten Zeit gelesen, von Bekannten und Freunden bekommen oder im TV gesehen? Nach welchen Kriterien entscheidest du, ob du einem Tipp glaubst und ihn dann auch in deinen Alltag einbaust. Je nachdem, welche Zeitschrift man liest oder auf welcher Internetseite man gerade surft, es ist immer gerade DER Tipp und DIE Ernährungsform, was einem als einzig richtige Ernährungsweise angepriesen wird. Macht dies Sinn? Gibt es wirklich für alle nur EINE richtige Ernährungsform?
Auf diese Frage muss ich ganz klar mit „nein“ antworten. Nicht alles passt für jeden und wir haben nicht alle die gleiche Grundvoraussetzung. Ernährung sollte auf die jeweilige Person abgestimmt sein und im Ernährungstraining gilt es, individuelle Lösungen zu finden und nicht einem Trend folgend, welcher entgegen der eigenen körperlichen Voraussetzung und des Zieles arbeitet. Gut sieht man dies am Beispiel Low Carb und High Carb.
Low Carb bezeichnet nicht nur eine Ernährungsform, sondern sie ist ein Sammelbegriff für zahlreiche Ernährungsformen, in welchen ein sehr niedriger Kohlenhydrat-Gehalt als ideal gilt. Wie hoch dieser KH-Gehalt sein soll, unterscheidet sich wieder bei den unterschiedlichen Formen wie z.B. der Atkins-Diät, der Dukan-Diät, der ketogenen Ernährung, der Montiac-Diät u.v.m.
Bei einer High Carb Ernährung ist der Kohlenhydratanteil sehr hoch, dafür aber der Fettanteil sehr gering. Deshalb wird auch häufig von der HCLF-Ernährung gesprochen (High Carb Low Fat). Es ist eine rein pflanzliche Ernährungsform, bei der hauptsächlich Gemüse und Obst gegessen wird. Nüsse, Samen, Oliven und Avocados sind nur in Maßen erlaubt. Gänzlich verboten sind sämtliche Produkte aus und mit Weißmehl und Zucker und auch reines Speisefett wird nicht konsumiert.
Welche der beiden Formen ist nun die „gesündere“? Kann man dies überhaupt so pauschal sagen?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff und unser Körper benötigt regelmäßig Nachschub an Glucose. Besondern das Gehirn, das Nervensystem und die Nebennieren sind auf eine ausreichende Versorgung mit Glucose angewiesen. Das Gehirn fühlt sich schnell lebensbedroht, wenn nicht genug Nachschub / Energie kommt. (Das Gehirn braucht ca. 120 g Glucose pro Tag). Dies hast du vielleicht schon einmal bemerkt, wenn deine Stimmung plötzlich nicht mehr so gut ist, nachdem du länger nichts mehr gegessen hast. Du wirst „hangry“.
Isst du nun aber keine Kohlenhydrate mehr und der Körper bekommt keine Glucose, dann kommt er in eine Notsituation. Der Körper hat für diese Notsituation aber sozusagen einen „Rettungsschirm“ eingebaut, denn er kann die Glucose selbst herstellen, indem er bestimmte Fette und Aminosäuren zu Glucose umwandelt. Dies ist die Gluconeogenese.
Aber macht es Sinn, dass der Körper dauerhaft aus den Aminosäuren die Glucose selber umbauen muss? Gregory, vom erbse-Institut in Winterthur, beschreibt sehr eindrücklich, warum dies auf Dauer für unseren Körper nicht gut sein kann:
„Zusätzlich kann es zu einem Eiweissmangel kommen: Dem Körper stehen die für ihn wichtigen Aminosäuren nicht mehr zur Verfügung, da diese ja zu Kohlenhydraten umgewandelt wurden. Die Folgen eines Eiweissmangels sind klassisch mit erhöhten Wassereinlagerungen insbesondere in den Extremitäten verbunden, da die nicht mehr vorhandenen Aminosäuren das Wasser nicht mehr in der Zelle halten können (erhöhtes extrazelluläres Wasser). Des Weiteren können aufgrund des Eiweissmangels weitere Probleme wie z. B. Schlafprobleme oder auch Stimmungsschwankungen entstehen, da hier wichtige Aminosäuren ihre Funktion nicht mehr erfüllen können. Es ist also offensichtlich, wie wichtig dass die Kohlenhydrate sind, um unseren Körper auch optimal funktionieren zu lassen.“ (Quelle: https://erpse-institut.com/ernaehrungsmythen-1/ Stand April 2020)
Kohlenhydrate sind also wichtig für unseren Körper und dienen als universeller Energiespender für alle Zellen. Auf deinen Teller sollten aber vor allem komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) kommen, denn sie liefern nicht nur die benötigte Energie, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und insbesondere B-Vitamine. Weißmehl, raffinierter Zucker und ähnlich veränderte Kohlenhydratlieferanten kannst du aber getrost beiseitelassen.
Von der benötigten Menge her kann man auch nicht ganz pauschal eine Zahl sagen, die für alle gilt, denn je nachdem, wie sehr du dich bewegst und trainierst, benötigst du eine niedrigere bzw. höhere Kohlenhydratzufuhr. (Siehe in diesem Zusammenhang auch: https://erpse-institut.com/ernaehrungsmythen-2/ )
Ein guter Maßstab für deine ideale Kohlenhydratmenge ohne großer körperlicher Anstrengung ist deine eigene Faust. Versuche, bei jeder Mahlzeit nicht mehr als die Größe deiner Faust an stärkehaltigen Kohlenhydrate zu essen (z.B. eine Faustgröße Kartoffeln, Dinkelnudeln, Hirse etc.) und beobachte, wie es dir und deinem Körper damit geht.