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PFLANZLICHE PROTEIN-POWER FÜR DEINE MITTAGSPAUSE

Ostern ist vorbei und du hast sicher das ein oder andere Ei gegessen. Von den Schokoladeneiern spreche ich natürlich nicht ;-)

Eier sind ein sehr wertvolles Lebensmittel und sie wurden zu unrecht viele Jahre in Verruf gebracht. Eier enthalten viele wertvolle Nährstoffe, welche auch als Bausteine für unsere Nerven und unser Gehirn gebraucht werden. Wichtig ist allerdings, dass man Eier verwendet, die von freilaufenden und gut gepflegten Hühnern kommen, denn die Zusammensetzung eines Ei‘s ändert sich ganz entscheidend, je nachdem wie das Huhn gefüttert und gehalten wurde. Hier ist besonders das Omega-6-3-Verhältnis zu nennen. In einem Ei aus einer Bodenhaltung ist das Omega-6-3-Verhältnis viel schlechter, wodurch es eher zu Entzündungen im Körper kommen kann. Ein Weidehaltungs-Huhn frisst u.a. auch mal einen Wurm oder ähnliches, das ihm zwischen den Schnabel kommt, und das wirkt sich auch auf die Inhaltsstoffe des später gelegten Eis aus. So haben Weidehaltungseier eine höhere Vitamin-A-Konzentration und ein besseres Omega-6-3-Verhältnis.

Eier zählen wohl zu einer der meist konsumierten Proteinquelle. Protein ist für die unterschiedlichsten Abläufe im Körper wichtig und wir sollten es in ausreichender Menge in unserer täglichen Ernährung haben. Es muss aber nicht immer das Ei oder eine andere tierische Proteinquelle sein.

Immer wieder unterschätzt und von manchen gar nicht beachtet sind die pflanzliche Proteinquellen. Eigentlich fast unglaublich, liefern sie doch so wichtige Inhaltsstoffe und unserem Körper ebenfalls seinen Baustoff, wie er auch in Lebensmittel tierischen Ursprungs geliefert wird. Von den 20 Aminosäuren, die der Mensch benötigt, sind 8 (bzw. 9) essentiell, weil er sie nicht selber herstellen kann.

Wichtig ist für uns nicht der hohe Eiweissgehalt eines einzelnen Lebensmittels, sondern die Kombination der Nahrungsmittel, damit wir zu allen essentiellen Aminosäuren kommen. Um aus den pflanzlichen Lebensmitteln eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, ist ein Mix aus Hülsenfrüchten mit Getreide, Reis oder Pseudogetreide und ein paar Samen und Nüssen optimal. Und um die Aufnahme des Eisens zu fördern, sollte man eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C berücksichtigen. Hier kann man z.B. einen Hirsebrei mit Beeren kombinieren oder Linsen mit Paprika.


Eiweiss liefert uns aber nicht nur diese wertvollen Baustoffe für unseren Körper, sondern es macht uns auch länger satt. Und pflanzliche Eiweissquellen haben den Vorteil, dass sie dir auch noch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Wichtig ist bei den pflanzlichen Eiweissquellen die richtige Zubereitung. Hülsenfrüchte sollte man vor dem Kochen einweichen (am besten über Nacht) und dann mit frischem Wasser kochen. Rote und gelbe Linsen muss man nicht einweichen, braune und grüne jedoch ca. 8h. Scharfe Gewürze, die man mitkocht oder beifügt, haben den Effekt, dass die Hülsenfrüchte leichter verdaut werden können. Und gutes Kauen hilft da übrigens auch!

Warum also nicht mal einen Linsensalat zum Mittagessen mitnehmen, der dir hilft, über das Nachmittagstief und die möglichen Hungergelüste am Nachmittag hinweg zu kommen?


Zutaten für 1 Person

8 EL Berglinsen; 6 Cherry-Tomaten; ½ gelbe Paprika, 1 Stk. mittelgroße, rote Zwiebel; 1 TL getrockneten Thymian; 1 Stück Lorbeerblätter; 2 Stangensellerie; etwas Essig und Olivenöl; 1 Handvoll frischer Kräuter z.B. Petersilie, Schnittlauch, Koriander oder Basilikum; 1 EL Sonnenblumenkerne oder andere Samen / Kerne, die du gerne hast; Ursalz und Pfeffer


Zubereitung:

Die Linsen über Nacht einweichen und dann mit dem Thymian und dem Lorbeerblatt in frischem Wasser zum Kochen bringen. Das Wasser nicht salzen! Auf eine kleinere Stufe stellen und die Linsen bissfest kochen. Nach ca. 15 Minuten das Lorbeerblatt entfernen. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, mit Essig verrühren und auf die Seite stellen. Die Cherry-Tomaten, die ½ Paprika und die Stangensellerie in ganz kleine Würfel schneiden. Die frischen Kräuter klein schneiden oder hacken. Alle Zutaten miteinander verrühren und mit Olivenöl, Essig, Ursalz und Pfeffer abschmecken.





Verwendete Quellen:


Heft „EatSmarter! Das Magazin für moderne Ernährung“; Nr. 2/2019

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